初學瑜伽者有24式可以練習，分別是：鱷魚式、眼鏡蛇式、下犬式、貓弓式、牛式、蝗蟲式、船式、椅式、睡尸式、坐位前驅式、立位折疊式、立位前屈式、車輪式、側伸展三角式、樹式I、樹式II愛游戲官網(wǎng)、盤坐式、雙手上舉式 、肩倒立式、勇士I式、勇士II式、伸手抓大足趾式、倒立支撐式、頭倒立式。

　　這些瑜伽姿勢，是初學者入門時可以練習的姿勢，每個姿勢保持20秒至30秒即可。當然，瑜伽體式要做多久，具體是根據(jù)不同人的具體情況來決定，對于想增進健康及體適能的人而言，每個動作停留20-30秒就夠了，對于從事肌力的競技性運動的人，每個動作至少要停留30秒，然后延展到60秒以上。

　　堅持做瑜伽能改善身體新陳代謝，體內多余廢物排出，調理身體，促進體內血液循化，平衡內分泌，除了帶來健康體魄，更能讓體內外兼修，達到不錯的外在形體。

　　練瑜伽的過程是一個自我修行的過程，可以增加人的洞察力，保持樂觀的情緒，可以更好的使精神壓力、肌肉酸痛等得到很好的釋放。

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