上班暫停！每天摸魚做100個弓箭步1個月后會有什么變化（不是被開除為了加班開會，你忍痛取消了多少次和教練的約課；為了做好手頭的項目，你舍棄了多少次去瑜伽館放空的機會……

　　美版《跑者世界》雜志的專欄作者Liesa Goins也面臨一樣的情況。不過，她從日復一日的辦公室工作中找到了可以用來鍛煉的間隙。有一次，電梯壞了，她只能走樓梯到自己的辦公室，這一次的經(jīng)歷讓她突然想到：

　　·然后往前跨出一步，然后下蹲，前腿呈90度，后腿大概也是90度，重心在雙腿之間，后腳膝蓋不要碰地。

　　·收回跨出腳之后，換腳做弓箭步，并來回10~15次為一組，做3~5組。建議10~15步為一組，做3~5組。

　　在做弓箭步時身體要保持直立，避免駝背或凹腰。前腳膝蓋不要內(nèi)收，后腳膝蓋盡量接近地面，才能達到效果。

　　在跨出去的前腿與膝蓋一定是彎曲90度，膝蓋不要往前超過腳尖。如果膝蓋往前超過90度，那么所有的力量都會集中到膝蓋的位置，起不到瘦腿和提臀的效果，長時間的話，不但起不到運動效果，而且還會造成膝關節(jié)運動損傷。

　　弓箭步練習不僅對鍛煉腓腸肌、胯部、肌腱和股四頭肌都非常有幫助，而且有助于提高平衡感和中樞肌肉力量。最重要的是，練習時不需要任何特殊器械。

　　第一天，她先測試了一下自己的體力。一口氣做了70個弓箭步之后，她的股四頭肌開始抖動。在了解了自己的體力情況后，她決定：

　　Liesa根據(jù)自己的實際情況選擇了100個作為標準量，我們在制定訓練計劃時也可以根據(jù)自己的體能基礎作調(diào)整。

　　弓箭步這個動作也適用于膝蓋有舊傷的人。Liesa的左膝就有舊傷，但只要慢慢地進行抬起、下降的動作就沒有問題（動作一定要標準）。

　　實際上，人注意力只能集中一段時間，一般是30、40分鐘，也就是說即便工作繁忙，隔一段時間我們的注意力還是會不由自主地下降；此外，每隔一小時，從你的座位上離開，走動一下，對你的健康沒有壞處。

　　不會！一個完整、有效的弓箭步循環(huán)過程中愛游戲中國官方網(wǎng)站，包括了太多的要點。因此，每做一個弓箭步，Liesa都會保持注意力高度集中；每次訓練結(jié)束后，她都會感覺腿部得到了充分的鍛煉。

　　適合！一般來說，做完4組100個弓箭步練習只需要十五分鐘。訓練完后也不會出很多汗，最多可能有點上氣不接下氣。

　　穿大多數(shù)衣服的時候都可以做弓箭步練習。有條件的話，可以在辦公桌下備一雙球鞋，在訓練的時候換上就好啦！

　　不會。反正Liesa這一個月練下來，只遇到過同事兩次。一般人其實不怎么會去樓梯間，除了抽煙的朋友（不過一般寫字樓是不允許抽煙的哦）。

　　都可以！無論是上午還是下午，相比一杯咖啡，15分鐘的弓箭步練習能更有效地幫你提起精神來，而且更加健康。

　　一個月下來，Liesa可以在抬起時堅持更長的時間。之前，她做70個弓箭步就雙腿抖動，現(xiàn)在，她可以輕輕松松做到100個。過去，她每天坐電梯到自己的辦公室，現(xiàn)在，她即使每天爬五層樓梯也不會感到累。

　　所有人都可以明顯看到，Liesa的大腿和小肚子都瘦了。原本松松垮垮的大腿，因為股四頭肌得到鍛煉而變得緊致、結(jié)實。小肚子上頑固的皮下脂肪也減少了許多。

　　原本每天需要兩大杯咖啡的Liesa，這個月逐漸戒掉了咖啡！最好的是，她比之前更加充滿活力和創(chuàng)造力。

　　然而更多時候，我們花數(shù)小時翻看健身app的優(yōu)劣比較、各種運動的減脂效率、最適合凹造型的100套健身裝備......卻遲遲無法真正開始運動。