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入門(mén)級(jí)瑜伽動(dòng)作十二式別光收藏快動(dòng)起來(lái)!
入門(mén)級(jí)瑜伽動(dòng)作十二式別光收藏快動(dòng)起來(lái)!下犬式,能美化肩部,拉長(zhǎng)大腿。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動(dòng),同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢(shì)保持30到60秒鐘。
魚(yú)式是極好的舒緩姿勢(shì),釋放頸部,喉嚨,頭部里累積的壓力,有助擴(kuò)展肌肉,敞開(kāi)雙肺。仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
站立前屈式是消解抑郁的舒緩姿勢(shì)。因?yàn)槭直鄣募尤?,前屈時(shí)還深度舒展了肩膀。做法:站立,兩腳與臀部同寬,上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力,膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體,當(dāng)你抓住你的腳踝的時(shí)候,稍微用力拉長(zhǎng)你的身體。
貓-牛式,有助緩解頭痛,并打開(kāi)背部,拉伸脊柱。跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時(shí),拱起背部,抬起,好像牛一樣。重復(fù)三到五次,注意呼吸。
臥蝴蝶式,坐骨神經(jīng)從后腰延伸到兩條腿上,久坐使這個(gè)部位被壓迫,從而產(chǎn)生疼痛。臥蝴蝶式有助打開(kāi)胯部,緩解因久坐造成的坐骨神經(jīng)不適。
頸部伸展,盤(pán)腿而坐,頭朝右轉(zhuǎn),左臂往身體左側(cè)延伸碰到地面,直到你感覺(jué)到頸部左側(cè)得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然后頭朝左轉(zhuǎn),反方向重復(fù)這個(gè)練習(xí)。練習(xí)山式瑜伽時(shí)也可以伸展頸部。方法是頭朝一側(cè)轉(zhuǎn),同一側(cè)的手肘曲起來(lái)拉伸頭部。
眼睛蛇式,伸張脊柱,矯正久坐帶來(lái)的彎腰駝背姿勢(shì)。趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過(guò)頸部和下巴的動(dòng)作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪,感覺(jué)就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰,面部放松。
鴿子式,提高臀腿的柔韌度,同時(shí)打開(kāi)胸肩。盤(pán)腿而坐,右膝蓋往前,左腿往后拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾,枕在大腿上,雙手前伸。適合臀部緊繃的辦公族
嬰兒式,是許多瑜伽課程的基礎(chǔ)休息姿勢(shì)。簡(jiǎn)易坐的坐姿跪坐在墊子上,雙腳大拇指疊放在一起,雙手輕輕放在大腿上,肩部打開(kāi),微微下壓。呼氣時(shí),雙手移至身體兩側(cè),上身自尾椎開(kāi)始,一節(jié)一節(jié)網(wǎng)前方放松落下,直至腹部貼近大腿,落在膝蓋上,額頭貼近地面,閉上雙眼放松面部肌肉,放松身體,均勻地呼吸。
樂(lè)嬰兒式,這個(gè)姿勢(shì)打開(kāi)臀部和腹股溝,平靜身體也平靜心靈。平躺,做深呼吸。吸氣,雙腳舉起打開(kāi)并曲膝,雙手抓住腳板,吐氣。手施力將腳板往下拉,停留5~10秒,做深呼吸,緩慢還原,調(diào)息??鞓?lè)嬰兒式簡(jiǎn)單易做,即使是初學(xué)者也能做。
生命能量呼吸法,種呼吸方式使人鎮(zhèn)靜,從新找回生命的能量。盤(pán)腿坐在地板上(椅子上),閉上雙眼。伸出舌頭,讓它朝里卷曲。(如果你的舌頭天生卷曲不了,就嘗試用嘴做“O”形)。通過(guò)嘴巴吸氣,讓空氣經(jīng)過(guò)舌頭,感受到?jīng)鏊臍庀?。然?strong>愛(ài)游戲(ayx)中國(guó)官方網(wǎng)站,通過(guò)鼻子呼氣。堅(jiān)持三分鐘這種慢長(zhǎng)而有節(jié)奏的呼吸法,你的能量會(huì)煥然一新。